Cómo entrenar la suspensión en barra al CNP

Hay muy poca información sobre este ejercicio. Si dedicas 10 minutos a leerme quiero que cierres esta página y sepas cómo entrenar la suspensión en barra al CNP.

Que tengas apuntado un abanico de entrenamientos de suspensión suficiente como para estar entrenando todo el año (hasta la siguiente promoción) de una forma INTELIGENTE, y no como pollo sin cabeza.

Te voy a dejar aquí media hora de análisis de distintas compañeras que logran >80 segundos y más abajo empezaremos a entrar en materia sobre cómo entrenar la prueba de suspensión con cabeza:

Como ves, se trata de un ejercicio muy duro, psicológicamente muy agotador.

Seguramente es el ejercicio más duro de las pruebas físicas de la Policía Nacional (junto con el kilómetro) y se ve muy influenciado por tu estado emocional, el descanso, el estrés, la menstruación, y un largo etcétera.

Cómo entrenar la suspensión en barra al CNP

Los consejos que voy a darte de ahora en adelante son para mejorar la parte física, para ponerte fuerte, pero también hay que entrenar la cabeza… ¡y mucho!

Si me cedes estos 10 minutos, durante los próximos meses vas a entrenar la suspensión de una forma radicalmente distinta. ¡Allá vamos!

Aguanto menos de 3 segundos en suspensión

Si no consigues aguantar colgada estás en la parte más compleja del entrenamiento. Para mejorar un ejercicio, la mejor forma de hacerlo es repetirlo. Pero cómo entrenar la suspensión en barra si aún no puedes mantenerte arriba… ¿cómo demonios lo haces?

(1) Fuerza y (2) Composición corporal.

Vamos a hablar primero sobre cómo ponerte fuerte:

No puedes hacer la suspensión, pero puedes hacer movimientos muy parecidos o casi idénticos a ella.

Podemos jugar con los ángulos, con asistencia…

Solo vas a necesitar una barra de dominadas a media altura (que llegues con los pies al suelo) y no hay necesidad de tocar mancuernas o hacer ejercicios aislados.

¡Atención!

No estoy diciendo que no sirvan pero, en caso de que no tengas acceso a un gimnasio, ello no supone un gran problema.

Trabajos complementarios pueden ser de ayuda al principio, igual que la máquina de jalón al pecho, pero PARA SACAR LA SUSPENSIÓN HAY QUE COLGARSE DE LA BARRA.

No lo puedo poner más en mayúscula o más en negrita.

Cuélgate.

De los ejercicios que voy a listar a continuación, es probable que puedas hacer muchos de ellos a día de hoy.

Ejercicios para conseguir tus primeros segundos

Dominadas negativas o excéntricas

Es una de las progresiones más fáciles para la dominada y, por lo tanto, de la suspensión. Se trata de empezar arriba de la barra y dejarse caer hacia abajo. Esa es la llamada “fase excéntrica” del movimiento. Intenta hacerla de forma cada vez más lenta, resistiendo la bajada todo lo que puedas. Te ayuda a aprender la mecánica del movimiento, a coordinar los músculos y a ganar fuerza en ellos. Dentro vídeo.

Dominadas o suspensión con asistencia

Este ejercicio es obligatorio si no consigues colgarte muchos segundos. Puedes usar bandas elásticas o, si no tienes, un banco y asistirte a ti misma con las piernas como ves en los vídeos. A medida que te pongas fuerte, te debes ayudar cada vez menos con los pies (o deberías usar una banda elástica más fina). Este ejercicio lo puedes hacer con agarre prono (palmas mirando hacia adelante) o supino. Es indiferente el tipo de agarre, ya que la musculatura que nos interesa trabajar será bien estimulada de ambas formas, pero yo daría prioridad al supino.
Yo, personalmente, uso estas bandas elásticas y llevan conmigo desde 2017. No recomiendo comprar las 5, con 2 es más que suficiente. Una finita (la roja o negra) y una un poco más gorda (la verde o la lila) y tendrás de sobra para poder entrenar de maravilla.

Remos invertidos

Este movimiento también trabaja la musculatura que nos va a permitir aguantar arriba de la barra, pero no es tan exigente como una dominada, así que probablemente lo podrás hacer. Se puede intentar en una barandilla o una barra a media altura (como en el vídeo), en TRX… ¡hay que darle a la imaginación!

Cuanta más inclinación tengas (cuanto más paralela al suelo estés) más va a costar el ejercicio. Empieza estando casi de pie, y ves bajando la altura de las barras poco a poco.

Otro aspecto fundamental (el punto 2 que he mencionado más arriba) es tu composición corporal.

Te dejo vídeo:

Entrenamientos de suspensión si aguanto más de 30″

Ya te puedes colgar y has experimentado en tus propias carnes que “ese ejercicio más fácil para las mujeres” tiene de fácil lo mismo que tenemos tú y yo de astronautas.

La diferencia de fuerza entre alguien que aguanta 10 segundos y alguien que aguanta 30 es significativa, pero no se tarda en progresar hacia las marcas que puntúan y los ejercicios que estarán haciendo no son tan distintos.

Lo bueno es que ahora se te abre un abanico amplio de posibilidades para entrenar la suspensión de formas distintas.

Pero antes quiero que sepas que ahora tendrás dos opciones, pues hay dos corrientes de pensamiento dentro de las ciencias del ejercicio: ir al fallo y… entrenar sin llegar al fallo.

Ir al fallo significa que haces en una serie tan larga como tu fuerza —y tu cabeza— te permita, hasta no poder más.

Descansas bien, y vas a por otra serie… y así.

Esta forma de entrenar es muy agresiva y funciona muy bien, pero requiere de un tiempo de recuperación considerable, por lo que no podrás entrenar con mucha frecuencia semanal.

Quedarte lejos (o cerca) del fallo sin llegar a él significa interrumpir de forma voluntaria la serie unos cuantos segundos antes de llegar al fallo.

A eso lo podríamos llamar como “dejar segundos en recámara.

Es decir, estás parando la serie antes de “disparar tus últimos segundos”

 Los podrías hacer, pero no los haces.

Después descansas un poco (menos tiempo que si has ido al fallo) y repites el proceso.

Este tipo de entrenamiento también es muy útil, y no necesita tanto tiempo de descanso porque es menos agresivo para el tejido muscular y para el Sistema Nervioso.

Si has leído los dos párrafos anteriores, habrás visto que ambos entrenamientos son útiles… entonces, ¿por qué decantarnos por uno o por otro? Si podemos aprovecharnos de ambos, seamos inteligentes y hagámoslo.

Ejercicios para conseguir puntuar

Series partidas (no llegamos al fallo)

Calcula el 30 o el 40% de tu récord y mete descansos que sean el doble o el triple de largos. Haces 3 series, descansas 2-3 min entre series, y le vuelves a dar… hasta 3-5 veces. Fíjate en el ejemplo que compartí por Instagram.

Miniseries al fallo (aquí sí llegamos al fallo)

Otro ejercicio muy potente. Puedes hacerlo un día de la semana que no hagas el anterior.

¡De este te dejo una explicación en vídeo!

Grease the Groove: el entrenamiento invisible

Esta te va a gustar. Es brutal cuando aún no hacemos muchos segundos, como puede ser tu caso.

Publiqué en Instagram durante la crisis de la COVID-19 el funcionamiento de esta técnica y tuvo buena acogida, así que te la voy a poner aquí. Es súper útil cuando estás empezando a hacer un ejercicio y aún no tienes mucha experiencia en él.

La gracia de esta técnica es que te permite trabajar lejos del fallo durante muchas series a lo largo del día, mejorando la coordinación muscular necesaria para un movimiento complejo como la suspensión.

Verás que el ejemplo que puse es con dominadas, pero en los comentarios hay chicas que me preguntaron si era válido para la suspensión y… efectivamente.

Calculas la mitad de tu récord y lo haces cada media hora (o cada 2h como mucho) durante TODO un día.

Aquí lo tienes.

Cómo entrenar la suspensión para superar los 62 segundos (>5 puntos en CNP)

Ahora ya estás donde suelen estar la gran mayoría de opositoras a la Policía Nacional.

Te pensarás que la mayoría están en pasando los 80 segundos, porque las que hacen más segundos hacen son también las que más ruido hacen, ya sea en foros, en grupos de WhatsApp o en redes.

Pero eso no significa que no puedas llegar a superar los 70, 80 y 90 segundos.

Muchas chicas os estancáis aquí. Las chicas que han aparecido en el vídeo inicial no (por eso te recomiendo verlo).

El ejercicio empieza a ser largo y es durísimo psicológicamente, pero se puede seguir progresando.

De hecho no es raro seguir progresando… si haces lo que te cuento aquí abajo.

Ejercicios para ir a por notaza

Dominadas asistidas

“¿Qué? Pero Pol, si la dominada asistida es un movimiento dinámico, y la suspensión (que es la que nos piden)… ¡es en estático!”

Este ejercicio es obligatorio, y no es casualidad que lo haya puesto negrita y subrayado. El ejercicio que haces en Ávila es estático, pero la musculatura que te permite aguantar ahí es la del dorsal, la del bíceps, la de la escápula…

¿Adivina qué trabaja en una dominada asistida?
¡Pues eso!

Series cortas de suspensión lastrada

“¿Qué? Pero Pol, ¡si llevo 2 años entrenando y nunca me he lastrado con más de 5 kg!”

Este ejercicio es los que mejores resultados me da con mis opositoras. Si te pones fuerte aguantando, por ejemplo, 5 segundos con 30 kg colgando… ¿Qué te hace pensar que no vas a estar muuuuucho más cómoda cuando te cuelgues tú solita sin esos 30kg de lastre? Vas a levitar.

Obviamente eso no pasará de un día a otro y te llevará tiempo, pero créeme cuando te digo que es un gran ejercicio. Eso sí, ¡prioriza una buena técnica antes de subir lastre!

Te dejo un vídeo que compartí en mi cuenta de Instagram.

Espero que este artículo te haya ayudado y dado ideas nuevas para entrenar.

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No olvides que lo mejor es un entrenamiento individualizado a tu nivel y supervisado por un profesional competente con experiencia preparando opositores… un técnico de sala de gimnasio o un graduado en Ciencias del Ejercicio difícilmente va a conocer todo esto. Te dejo aquí un enlace al artículo donde hablo del entrenamiento psicológico para la barra.