Cómo hacer las dominadas de la Policía Nacional
Está claro que las dominadas es una de las pruebas físicas de la Policía Nacional que más puntos puede darte en el día D. Puede darte los puntos necesarios para salir aprobado del pabellón, o para correr en un tiempo factible en la pista de atletismo y llegar a los 15 puntos cómodamente…
¡Pero eso no va a suceder si te pasas 5 meses estancado en la misma marca!
(o si tienes un mal circuito de agilidad)
Lo primero de todo (está explicado más abajo, pero a veces un vídeo es más visual):
LA TÉCNICA
Ya sabes cómo hacer las dominadas si te has visto el vídeo.
En este artículo voy a desvelarte 5 trucos que puedes empezar a aplicar hoy mismo y que van a potenciar tu rendimiento en esta prueba.
Si llevas un tiempo estancado en algún número de dominadas, poner especial énfasis en alguno de estos puntos puede provocar que saques esa dominada extra, salgas del estancamiento y empieces a mejorar más.
Si dedicas 10 minutos a leerme, vas a acabar con distintos detalles apuntados y sabrás cómo hacer las dominadas que piden en la Policía Nacional de una forma radicalmente distinta (y efectiva) durante los próximos meses. Puedes navegar por ellos usando este menú, aunque te recomiendo la lectura de arriba abajo para que tenga sentido todo lo que lees. ¡Allá vamos!
Bases de la convocatoria: flexiones de brazos
Antes de ponernos con los aspectos técnicos, vamos a ver qué pone exactamente en las bases de la convocatoria más reciente (las pruebas físicas de la policía nacional 2023) para esta prueba:
Todo esto debe cumplirse, y no se ve en la imagen (la posición inicial descrita) pero en las bases pone, literalmente, “la anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor”. También puedes cruzar las piernas mientras se cumpla todo lo anterior (si estás más cómodo).
Verás que el título de este apartado es “Flexiones de brazos”… a la dominada, la DGP, la llama flexión de brazos. Más adelante comentaré este tema.
Entramos en materia.
Técnica de dominadas del CNP: 5 trucos
Antes de nada… ¿Cómo agarrar la barra?
Te dejo aquí un vídeo que te irá de lujo, pero si eres más de lectura, tienes todo explicado más abajo.
EL AGARRE es el único punto de apoyo en la dominada.
¿Son importantes los apoyos que haces en el circuito?
Sí, ¿verdad?
Pues lo mismo pasa en la dominada.
Unas manos bien ancladas a la barra van a hacer posible subir más veces cansándote menos.
Es determinante.
Tienes que agarrar la barra con fuerza (no te pases), usando un agarre llamado overhand al principio.
Mira las imágenes de más abajo si no sabes exactamente de lo que hablo.
Hay muchos entrenadores que recomiendan un agarre falso (la tercera imagen) porque “te permite ahorrar algún centímetro extra cada dominada”, pero la realidad es que se trata de un agarre muy incómodo, forzado y que fatiga mucho los antebrazos. La serie que vas a hacer en las físicas hay que empezarla overhand, pero es inevitable que, a medida que te acerques a tu máximo, pierdas el agarre y el peso del cuerpo recaiga sobre tus dedos, como en la segunda imagen. Cuando te pase eso, es recomendable recolocarse otra vez en posición overhand.
Como puedes ver, tengo el dedo gordo rodeando la barra. Aquí hay gente que te dirá que si pulgar rodeando, otra que si pulgar por encima… Sinceramente, ambas opciones tienen pros y contras, por lo que mi recomendación es que uses aquel agarre con el que estés más cómodo.
LA ACCIÓN que debes realizar con las manos al subir es un pequeño detalle que puede marcar la diferencia entre el APTO y el NO APTO.
“Como si quisieras doblar la barra”
El peso del cuerpo lo debes notar, sobre todo, en los dedos exteriores (hacia el meñique). Esto permite una mejor posición escapular, dotando tu musculatura de unas palancas más favorables para realizar el ejercicio. Te cansarás menos porque los músculos pueden trabajar más cómodos. Más adelante profundizaremos en las escápulas y los hombros.
La altura del agarre debería ser ligeramente más ancha que los hombros por dos razones:
- Si juntas demasiado las manos, no te van a contar ni una repetición. Lo pone en las bases, lo hemos visto antes.
- Si las separas mucho, vas a perder eficiencia en el movimiento. Seguro que te han dicho alguna vez que si las separas mucho vas a “tener que subir menos centímetros”… pues bien, así tus músculos están “incómodos”, y eso se traduce en menos repeticiones y menos nota.
RESUMEN:
Agarre overhand, anchura ligeramente superior a altura de los hombros y DOBLA LA BARRA (presión en meñiques).
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¿Balancearse?
¡Prohibido el balanceo!
Si te balanceas demasiado, puede que no te cuenten dominadas (ya te debes haber leído las bases, así que ya sabías esto).
Y no hay nada que afecte más a un opositor a Policía Nacional que estar haciendo dominadas y que no te cuenten ninguna.
A eso se le llama lanzar puntos a la basura (cada dominada que no te cuentan es 0,5 o 1 punto menos).
El balanceo debe ser el mínimo. Aparecerá, porque la dominada es un movimiento complejo y hacerlo sin balancearse es extremadamente fatigante (pruébalo y me dices).
Mi recomendación es que intentes balancearte lo mínimo posible, pero NO intentes quedarte estático todo el rato porque va a mermar tu rendimiento.
Por muy bien que quieras quedar delante del juez. También dependerá del examinador que tengas delante y su grado de exigencia (que puede ser más estricto que el de tus compañerxs, desgraciadamente… aunque a este tipo de cosas ya estáis acostumbrados).
Además, un balanceo excesivo va a afectar negativamente tu rendimiento, porque añade mucha inestabilidad al movimiento.
Más inestabilidad lleva a que tengas que invertir energía en estabilizar el movimiento.
Esa pérdida de energía al principio va a hacer que te quedes sin gasolina para las últimas repeticiones.
RESUMEN:
El mínimo balanceo posible, pero no es necesario (ni recomendable) estar estático.
En este vídeo critico la técnica de compañeros tuyos.
Los hombros deben empezar el movimiento (simetría)
La famosa RETRACCIÓN ESCAPULAR.
Ahí, en mayúsculas y negrita.
Claro que sí.
Estoy seguro que has oído hablar de ella (o no, y lo vas a hacer por primera vez aquí, pero te aseguro que no será la última).
Igual que necesitas un agarre fuerte y con intención (doblar barra, recuerda), también necesitas una musculatura del hombro preparada para transmitir la fuerza.
Una dominada es subir el cuerpo hacia la barra, y el cuerpo debe subir EN BLOQUE.
Mira los vídeos y quiero que digas en voz alta en tu cabeza cuál de los dos ejercicios crees que es más fácil,
¿el primero (con goma) o el segundo (agarrando la barra)?
Dominadas agarrando goma, movimiento ineficiente, se disipa la energía.
Dominadas agarrando la barra, subida en bloque, se aprovecha mejor la energía.
Si quiero subir mi cuerpo a la barra, mis músculos deben estar COMPACTANDO el cuerpo.
Si mis músculos no están trabajando bien, no transmiten la fuerza bien, y pasa lo del primer vídeo.
Para que te hagas una idea, cuando los músculos estabilizadores no estabilizan, es como si fuesen la goma.
En lugar de subir bien, subimos a trompicones.
La transmisión de fuerzas cuando intentamos hacer dominadas agarrados a una banda elástica es un desastre.
Toda la fuerza se disipa en intentar estabilizar.
El movimiento pierde eficiencia y la serie de dominadas al fallo se te va a poner cuesta arriba.
Habrás perdido mucha energía que te podrías haber ahorrado gracias a activar la musculatura estabilizadora, que permitirá subir compactando el cuerpo, como en el ejercicio en una barra.
Así pues, y para que no te pase algo parecido a lo que me pasa a mi en el primer vídeo, es importante que exista una retracción escapular a medida que subimos (ver imágenes y vídeos más abajo) durante todo el movimiento.
Puedes perderla abajo, durante algún instante, ya que así permitirás que la musculatura descanse. Recuerda que no puedes rebotar abajo, o no te van a contar la repetición.
En ningún caso te dejes caer y “azotes” las articulaciones.
Aquí tienes un ejemplo de un ejercicio muy sencillo para aprender a activar esa musculatura estabilizadora (vídeo) y la diferencia entre una dominada con retracción (primera imagen) y sin retracción (segunda imagen).
Dominadas escapulares para practicar la retracción. Fíjate que el codo no se flexiona aunque mi cabeza suba.
Es VITAL también que la dominada empiece a la vez en el hombro izquierdo y en el derecho. A veces empezamos a tirar antes con un hombro que con otro… Grábate de vez en cuando y evítalo.
También es normal que, a medida que te acerques al fallo, las dominadas que hagas se parezcan más a las de la última imagen que a las de la primera… pero en tus entrenamientos de dominadas al CNP deberías priorizar hacerlas BIEN.
En las físicas ya es otra cosa.
En las bases no pone nada de retracción escapular, así que una vez allí… ¡como salgan!
Pero sí es importante que puedas “mirar hacia abajo” cuando estés arriba de la barra, ya que muchas veces los examinadores lo piden.
RESUMEN:
Retracción escapular (sin exagerarla, no seamos más papistas que el papa) durante el movimiento. Puedes descansar de hacerla abajo, pero antes de subir otra repetición, hay que buscar la retracción primero. Empezamos a tirar de forma SIMÉTRICA, con los dos hombros a la vez.
En este vídeo se ve a un compañero que tracciona de forma asimétrica.
Core y piernas… ¡también trabajan!
Ya has visto el vídeo de la dominada agarrando una banda elástica.
Esto lo mostraba antes para que vieras la importancia de la retracción escapular, pero pasa lo mismo con el resto del cuerpo.
Si tus piernas están colgando cual chorizo, estás provocando una fuga de energía que solo te perjudica.
Compactar el cuerpo entero significa también una musculatura abdominal y glútea “tirando” para arriba de las piernas.
Durante la dominada, los músculos del cuerpo trabajan en equipo para lograr un objetivo.
Igual que las actuaciones del CNP. Todos sus miembros (los músculos, o los policías) son importantes.
Un ataque coordinado para que la dominada no se complique.
De este punto no te hago resumen, que son 4 líneas 😂
No son flexiones de brazos. ¡Cambia el chip!
Aunque en las bases ponga “flexiones de brazos” y los codos se flexionen durante la dominada, las dominadas van más allá.
En una simple flexión de brazo trabaja el bíceps (entre muchos otros).
En una dominada, en cambio, trabaja TODO EL CUERPO, ya lo has visto… y la musculatura más importante en una dominada es la de la espalda.
La del brazo también, pero la de la espalda es igual o más importante.
La gente que hace muchas dominadas tiene unas espaldas anchas… y no es casualidad.
¿Por qué digo esto?
Pues porque pensar en “flexionar los brazos” va a hacer que tu foco de atención vaya ahí, a flexionar el codo, sobrecargando la musculatura encargada de ello; los bíceps.
¿Cuántas veces has parado una serie de dominadas por tener los bíceps a fuego?
Seguro que muchas.
El bíceps trabaja durante la dominada, pero no puede llevarse todo el trabajo.
No es eficiente. Debes activar la espalda para ello y los trucos que te he ido enseñando te ayudarán a activar más esa musculatura.
“Doblar la barra”, la retracción escapular, “llevar los codos hacia las costillas” o “llevar los codos hacia el suelo” son indicaciones que, muchas veces, ayudan a descargar el trabajo del bíceps y repartirlo mejor a la espalda, logrando alargar la serie cada vez un poquito más.
RESUMEN:
Busca la activación de la musculatura de la espalda. No subes a la barra, bajas la barra hacia tu pecho (hacia el tercio inferior de tu cuello, como pone en las bases). Conseguirás una dominada más sólida.retracción primero. Empezamos a tirar de forma SIMÉTRICA, con los dos hombros a la vez.
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