Entrentrenamientos de dominadas CNP

Antes de nada… ¿tienes clara la técnica?

Si no… mira este post donde hablo sobre la técnica (tiene un vídeo donde te la explico).

Dicho esto… ¿Cuánta gente conoces “estancada” en dominadas?

“No puedo hacer más de 12”

“estoy genéticamente limitado a hacer 10 como mucho”…

Hay muchas dificultades en el camino de 0 a 17 dominadas, y hay “barreras psicológicas” que hay que ir rompiendo a medida que progresas.

Yo siempre lo digo… la más difícil es la primera dominada.

Cuando ya puedes hacer 1 dominada, el resto es pan comido.

Si sigues los consejos que te enseño aquí, no te va a pasar lo que pasa a muchos opositores… y es que van de una promoción a otra con el mismo número de dominadas, o incluso sacando cada vez menos nota. ¡Empieza a mejorar!

Es importante ser persistente para mejorar en tus pruebas físicas a la Policía Nacional año tras año.

No hago ninguna dominada

Si no haces ninguna dominada estás en la parte más compleja del entrenamiento. Para mejorar un ejercicio, la mejor forma de hacerlo es repetirlo. Pero si quieres mejorar un ejercicio que aún no puedes hacer… ¿cómo demonios lo repites?

Te tienes que centrar en el movimiento: ESPECIFICIDAD.

No puedes hacer dominadas, pero puedes hacer movimientos muy parecidos o casi idénticos a la dominada.

Incluso puedes hacer partes de la dominada, aunque no la hagas completa.

Solo vas a necesitar una barra de dominadas y no hay necesidad de tocar ni mancuernas o hacer ejercicios aislados.

Por cierto, ¿has visto alguna vez esas máquinas que te asisten para hacer las dominadas?

NO ABUSES DE ELLAS.

Pueden ser de ayuda al principio, igual que la máquina de jalón al pecho, pero PARA SACAR LA DOMINADA HAY QUE COLGARSE DE LA BARRA.

No lo puedo poner más en mayúscula o más en negrita.

Cuélgate.

De los ejercicios que voy a listar a continuación, es probable que puedas hacer muchos de ellos aunque no hagas aún una dominada.

Ejercicios para sacar tu primera dominada

Dominadas negativas o excéntricas

Es una de las progresiones más fáciles para la dominada. Se trata de empezar arriba de la barra y dejarse caer hacia abajo. Esa es la llamada “fase excéntrica” del movimiento. Intenta hacerla de forma cada vez más lenta, resistiendo la bajada todo lo que puedas. Te ayuda a aprender la mecánica del movimiento, a coordinar los músculos y a ganar fuerza en ellos. Dentro vídeo.

Negativas pausadas

Prueba a hacer lo mismo, pero deteniendo el movimiento en algún punto de la bajada. O en distintos puntos. Prueba a aguantar 2 segundos arriba del todo, 2 segundos a medio recorrido y 2 segundos justo antes de estirar los brazos. A eso se le llama trabajo isométrico (sin movimiento). Dentro un ejemplo. Cuanto más tiempo logres detenerte, más estímulo conseguirás en la musculatura.

Dominadas con asistencia

Este ejercicio es obligatorio si no haces dominadas. Mucha gente usa bandas elásticas, aunque puedes asistirte a ti mismo con las piernas como ves en los vídeos. A medida que te pongas fuerte, te debes ayudar cada vez menos con los pies. Este ejercicio servirá para realizar el movimiento de dominadas en rangos de hipertrofia (6-15 repeticiones) y practicar el movimiento de subir tu cuerpo hacia la barra.

Si no tienes acceso a una barra a esta altura, usar bandas elásticas es muy buena solución. Te dejo un link aquí con las que yo uso, que me han dado muy buen resultado (llevo con ellas desde 2017).

Recomiendo NO comprar las 5. Con una ligera (la roja o la negra) y una más fuerte (la verde o la lila) vas sobradísimo para hacer un montón de ejercicios.

Medias dominadas

Repeticiones parciales donde hacemos la primera mitad de la dominada, o la última mitad… en función de tu nivel de fuerza. Lo que suele ser más fácil al principio es colgarse desde la posición más alta (barbilla por encima de la barra) y bajar solo la mitad, para volver a subir.

Ejemplo de una semana de entrenamientos

El primer número son las series a realizar, el segundo son las repeticiones y el tercero (el que está entre paréntesis) son las repeticiones máximas que podrías llegar a realizar.

Si no entiendes muy bien ese concepto aquí tengo un vídeo explicándolo.

Si te fijas, en el primer ejemplo se hacen 5 series de 8 repeticiones cada serie, pudiendo hacer 10.

Eso significa que paramos antes de llegar al fallo.

El número entre paréntesis sirve para que tengas una idea aproximada de cuántos kg de lastre usar para cada ejercicio, o cuánto ayudarte con las piernas en la dominada sentado (que es lo mismo que la dominada asistida).

Las dominadas excéntricas y las isométricas deben realizarse con el máximo lastre posible, moviéndonos siempre entre trabajos de 3 a 5 segundos.

Entrena entre 3 y 4 días a la semana estos ejercicios y prueba a hacer una dominada de vez en cuando, justo después del calentamiento… a la que desbloquees esa primera dominada, ya puedes pasar al siguiente punto. ¡A por las 5!

Y por si no tenías suficiente, te dejo un vídeo que te será útil hasta el minuto 7:37

Hago dominadas, pero no más de 5

Ya hacemos dominadas. La diferencia de fuerza entre alguien que solo hace 1 y alguien que ya puede hacer 4 es enorme, pero los ejercicios que van a estar haciendo son muy parecidos, porque no pueden acumular muchas dominadas.

Si este es tu caso, que sepas que hay dos corrientes de pensamiento dentro de las ciencias del ejercicio:

(1) Ir al fallo y… (2) entrenar sin llegar al fallo.

Ir al fallo significa que haces en una serie tantas repeticiones como tu fuerza te permita, hasta no poder más.

Descansas bien, y vas a por otra serie… y así.

Esta forma de entrenar es muy agresiva y funciona muy bien, pero requiere de un tiempo de recuperación considerable, por lo que no podrás entrenar las dominadas más de 3 días a la semana.

Quedarte lejos (o cerca) del fallo sin llegar a él significa interrumpir de forma voluntaria la serie justo antes de llegar al fallo.

A eso se le llama “dejar repeticiones en recámara”. Es decir, estás parando la serie antes de “disparar tus últimas repeticiones”.

Las podrías hacer, pero no las haces. Después descansas un poco (menos tiempo que si has ido al fallo) y repites el proceso.

Este tipo de entrenamiento también es muy útil, y no necesita tanto tiempo de descanso porque es menos agresivo para el tejido muscular.

Si has leído los dos párrafos anteriores, habrás visto que ambos entrenamientos son útiles… entonces, ¿por qué decantarnos por uno o por otro? Si podemos aprovecharnos de ambos, seamos inteligentes y hagámoslo.

Ejercicios para mejorar las dominadas

Dominadas asistidas

Este ejercicio es obligatorio si aún haces pocas dominadas, y es la dominada con asistencia. Mucha gente usa bandas elásticas, pero yo prefiero mil veces usar un banco, o asistirte a ti mismo con las piernas como ves en los vídeos. A medida que te pongas fuerte, te debes ayudar cada vez menos con los pies. Este ejercicio servirá para realizar el movimiento de dominadas en rangos de hipertrofia (6-15 repeticiones), ya que haciendo dominadas con tu propio peso no puedes pasar de 5 repeticiones.

Dominadas en clústers

El ejercicio estrella. Si solo pudiera elegir un ejercicio para alguien que hace entre 1 y 5 dominadas, sería este. No puedes hacer más de 4 repeticiones seguidas, por lo tanto, vamos a hacer series de 4-6 repeticiones, pero espaciando las repeticiones 10-30” entre ellas. Por ejemplo, alguien que solo es capaz de hacer 3 repeticiones seguidas podría hacer una serie de 5 repeticiones de la siguiente manera:

2 reps + 30” de pausa + 2 reps + 30” de pausa + 1 rep

Dominadas excéntricas lastradas

Ya podemos hacer dominadas normales, por lo que la parte excéntrica o “negativa” de la dominada la podemos empezar a hacer con mucho lastre. Aquí debemos empezar la dominada arriba, con ayuda de un banco y con el lastre colgando de un cinturón en la zona del glúteo. Entonces quitamos el apoyo y frenamos la bajada para hacerla entre 3 y 5 segundos. Cuando llegamos abajo, volvemos a subir con ayuda de los pies y volvemos a frenar la bajada.

Dominadas isométricas lastradas

Igual que en las excéntricas, estas también podemos empezar a cargar mucho lastre. Aquí debemos empezar la dominada a mitad del recorrido, con ayuda de un banco, y con el lastre colgando de un cinturón en la zona del glúteo. Entonces se trata de quitar el apoyo y evitar que el lastre nos lleve para abajo. Aguantar en posición estática durante 3 – 5 segundos y volver a buscar el apoyo. Descansamos 15” entre repetición y repetición para buscar repeticiones de calidad con buena técnica. También puedes hacer isométricas máximas contra cadena, si esta te detiene el movimiento a medio camino. Dentro vídeo.

Ejemplo de una semana de entrenamientos

El primer número son las series a realizar, el segundo son las repeticiones y el tercero (el que está entre paréntesis) son las repeticiones máximas que podrías llegar a realizar. Si no entiendes muy bien ese concepto aquí tengo un vídeo explicándolo. Como puedes ver no llegamos al fallo

Las dominadas excéntricas y las isométricas deben realizarse con el máximo lastre posible que te permita aguantar el gesto entre 3 y 5 segundos.

Grease the Groove: el entrenamiento invisible

Esta te va a gustar. Es brutal cuando aún no hacemos muchas repeticiones de algún movimiento, como puede ser tu caso.

Publiqué en Instagram durante la crisis de la COVID-19 el funcionamiento de esta técnica y tuvo buena acogida, así que te la voy a poner aquí. Es súper útil cuando estás empezando a hacer un ejercicio y aún no tienes mucha experiencia en él.

La gracia de esta técnica es que te permite trabajar lejos del fallo durante muchas series a lo largo del día, mejorando la coordinación muscular necesaria para un movimiento como la dominada.

Aquí lo tienes.

Y como tengo un vídeo en YouTube pensado precisamente para este nivel, te lo dejo aquí:

Cómo superar las 10 dominadas

¿Ya puedes hacer 5 dominadas del tirón, pero las dos cifras se te resisten? Estás en el sitio adecuado. Aquí empieza a ganar sentido el uso de lastre para la dominada normal. Ya puedes hacer 5 con tu propio peso, y eso significa que puedes hacer algunas con algo de lastre añadido. Combinar días de trabajo sin lastre y días de trabajo con lastre va a catapultar tu rendimiento de una forma súper rápida SIEMPRE Y CUANDO MANTENGAS UNA DISCIPLINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA.

Ejercicios para mejorar las dominadas

Aquí los ejercicios que más te van a ayudar a romper ese techo de dos cifras son las dominadas sin lastre y las dominadas con lastre.

Dominadas sin lastre

Dominadas donde buscamos una técnica de ejecución impoluta y siguiendo, más o menos, las bases de la convocatoria.

Dominadas con lastre (vídeo a YouTube)

Dominadas donde buscamos cargar peso para añadir intensidad al movimiento. En este caso la técnica “estricta” de la oposición no es tan importante, ya que en Ávila no te van a pedir dominadas lastradas. Aquí el objetivo es pasar la barbilla por encima de la barra, y puedes ayudarte ligeramente de los pies sin problema. También puedes buscar repeticiones 100% estrictas, pero saldrán menos repeticiones y las series no supondrán un estímulo tan bueno para tu musculatura.

Ejemplo de una semana de entrenamientos

El primer número son las series a realizar, el segundo son las repeticiones y el tercero (el que está entre paréntesis) son las repeticiones máximas que podrías llegar a realizar. Si no entiendes muy bien ese concepto aquí tengo un vídeo explicándolo. Como puedes ver no llegamos al fallo y combinamos entrenamientos sin lastre con entrenamientos con lastre. También metemos estímulos con resistencia variable (las bandas elásticas) para ganar explosividad.

Las dominadas isométricas deben realizarse con el máximo lastre posible que te permita aguantar el gesto entre 3 y 5 segundos.

Cómo entrenar si ya hago más de 10 dominadas

Aquí empieza lo bueno. Hacer 10 dominadas abre un abanico de posibilidades muy grande para mejorarlas, y podemos hacer entrenamientos muy distintos. El secreto será escoger algunos de ellos y buscar progresiones, es decir, intentar entrenar cada vez más y mejor.

Podemos hacer EMOMs, podemos hacer días de series submáximas, días de lastre ligero, días de lastre pesado, isométricas y excéntricas supramáximas, días de entrenamiento de contrastes, pirámides… como ves, el repertorio se acaba de ampliar una barbaridad.

Ejemplo de una semana de entrenamientos

Día 1 – EMOM 40% al fallo

Un EMOM (Every Minute On the Minute) es un entrenamiento muy famoso en el mundo del crossfit. Se trata de poner un cronómetro que pite cada vez que pasa un minuto. Con el pitido, debes hacer entre el 30 y el 40% de dominadas respecto tu máximo (si tu máximo son 11, pues cada pitido puedes hacer 4 dominadas). El entrenamiento termina cuando ya no puedes realizar una serie de 4 dominadas y, por fatiga, te quedas en 3, o 2… o 1.

Este entrenamiento también se puede combinar con otros ejercicios… por ejemplo, con flexiones y sentadillas:

4 dominadas, 8 flexiones y 16 sentadillas por minuto.

La sensación al terminar es parecida a la sensación que se debe tener al morir, sinceramente. Pruébalo si no me crees.

Día 2 – Series lastradas submáximas al 80-90% de tu 1RM

Aquí entramos en conceptos avanzados como el 1RM y trabajo cerca de este. Puede que próximamente amplíe la información sobre este tema. Por redes sociales (Instagram) comparto a veces tratando estos aspectos, te animo a seguirme si todavía no lo haces.

La idea en este entrenamiento es realizar varias series dejando 1-2 repeticiones en recámara con un lastre que nos suponga un reto. De esta forma empezamos a reclutar todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones, las de bajo umbral y las de alto umbral. Es un trabajo muy potente para mejorar nuestra fuerza relativa (fuerza que tenemos en función del peso corporal).

Día 3 – Series submáximas sin lastre

Este es el trabajo más específico de cara a las dominadas de la Policía Nacional. Se pueden combinar trabajos de elevado volumen (acumular cuantas más repeticiones mejor en un entrenamiento, como en el caso del EMOM o este último ejercicio) con días de elevada intensidad (realizar pocas dominadas, pero muy pesadas).

Si no sabes lo que es el 1RM me puedes preguntar por Instagram, yo encantado de pasarte información 🙂

En cuestión de semanas empezarás a notarte más fuerte y verás como va subiendo el número de dominadas que salen en un simulacro. Paciencia, constancia y el 17 acabará llegando. Igual que el 20, o el 25. 17 dominadas es la máxima nota en CNP, pero no es ningún techo. Todo dependerá de tu ambición por ser mejor en este ejercicio.

¡Ánimo!

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