Cómo preparar el kilómetro (km)
Entrenar los mil metros no ha sido nunca una tarea agradable. Más adelante entenderás el por qué, pero antes quiero ponerte un poco en contexto. En esta prueba no todo vale. Vamos a ver, primero de todo…
CÓMO CORRER LOS MIL METROS
Te dejo un vídeo de mi canal de YouTube donde te lo explico.
Ya sabes correr un testeo. Ahora verás qué puntos son críticos a la hora de entrenar esta prueba del proceso selectivo y qué recomendaciones seguir durante tus entrenamientos. ¿El objetivo?
QUE ASEGURES EL APTO EN LA PISTA DE ATLETISMO.
El objetivo que debes tener entrenando las pruebas físicas de la Policía Nacional debe ser ese, el de ir con colchón de puntos.
El contenido que encontrarás aquí es el siguiente (puedes usar el índice para navegar por él si hay cosas que ya las conoces):
(Antes de que sigas, quiero que sepas que tengo en mi canal de YouTube, al que te has suscrito al principio de la página, un CURSO PARA ENTRENAR EL KILÓMETRO. Gratis. Míralo)
Preparar la prueba de resistencia: 3 puntos clave
Si me preguntas “Pol, qué determina más el rendimiento en la prueba del kilómetro” mi respuesta serían estos tres puntos que te presento a continuación.
También tengo vídeo en YouTube, así que te lo dejo por aquí. Si eres más de lectura, desliza hacia abajo, que tienes para leer ;D
Técnica de carrera
En todas las pruebas físicas de la Policía Nacional es importante la técnica.
Es clave en muchos aspectos.
En carrera, sobre todo, para la economía de carrera. Una buena técnica hará que podamos correr más rápido cansándonos menos.
También hará que las articulaciones sufran menos, por lo que practicar la técnica de carrera a menudo va a provocar:
- Que corras más rápido
- Que no te lesiones con tanta frecuencia (o que no te lesiones en absoluto)
¡Todo ventajas!
El principal error en todos los opositores que veo correr es que el apoyo (el aterrizaje del pie que está volando, el primer contacto con el suelo) se hace muy adelantado y con el talón.
Eso lo que hace es frenar el movimiento y provoca una pérdida de energía.
Grábate de perfil y, si lo haces, ¡corrígelo de forma progresiva!
Para que te hagas una idea, el apoyo de cada zancada debería ser bajo nuestro centro de gravedad, o ligeramente por delante:
No te voy a dar más consejos sobre técnica de carrera porque considero que es un tema MUY complejo a tratar como para ir dando consejos generales.
La individualización aquí es imprescindible, ya que no todos corremos igual y no todos debemos correr igual…
La técnica de carrera ideal NO existe.
Puede que te acabe de explotar la cabeza ahora mismo porque es un mito bastante extendido, pero nadie te puede decir cómo debes correr sin antes valorarte.
Podemos dar recomendaciones como que el centro de gravedad no debe oscilar mucho verticalmente, el cuerpo debe ir erguido y el aterrizaje no debe adelantarse a nuestro centro de gravedad… pero fuera de todo esto, deberías contar con la ayuda de un profesional formado en el tema para pulir detalles.
Te dejo aquí un vídeo de YouTube donde hablo de todos estos temas.
Consumo máximo de oxígeno
Te lo explico con este vídeo de YouTube:
Umbrales ventilatorios
Se les llama así porque, cuando estamos corriendo, de repente, empezamos a “hiperventilar” y se acelera la respiración.
Ahí has pasado un umbral ventilatorio.
Tiene más consecuencias a nivel fisiológico, como una acumulación de lactato exponencial, pero no nos vamos a poner muy técnicos tampoco.
El umbral ventilatorio anaeróbico, junto con el VO2máx y la economía de carrera, marcarán cuán rápido puedes correr los mil metros sin morir en el intento.
Cuanto más trabajado tengas ese umbral, más rápido podrás ir aprovechando grasas, glucosa y hasta el lactato como combustible (lo que lees, el lactato no es el malo de la película, es un combustible más)
Cómo entrenar para mejorar el kilómetro
Antes de decirte cómo entrenar, hay que estudiar las demandas de este ejercicio. Hacer por hacer no suele llevar barcos a buen puerto (Cristóbal Colón es la excepción que confirma la regla).
Demandas energéticas
Ahora igual me pongo un poco técnico, pero es necesario que sepas que los mil metros es una prueba donde se suele correr a velocidades superiores a la velocidad del VO2máx.
¿Qué implicaciones tiene eso?
Pues que es una carrera que es a muerte, pero un poco larga.
Un sprint, pero contenido.
Vas a transformar muchas grasas en energía, pero también vas a tener que tirar de otros sustratos energéticos, ya que la prueba es muy anaeróbica (entre un 15 y un 30% de la energía total para terminar los mil metros con una buena marca es de origen anaeróbico).
¿Qué pasa cuando necesitamos mucha energía anaeróbica?
Que los entrenamientos son incómodos, porque es un esfuerzo muy demandante e intenso.
Hay que trabajar todos estos detalles para realizar buenas marcas en el kilómetro.
¿A qué ritmos entreno?
Una vez analizadas las demandas energéticas de la prueba ya es más fácil decidir a qué velocidad entrenar. Si queremos mejorar el VO2máx, mejorar el aprovechamiento del lactato como sustrato energético, mejorar el uso de grasas y glucosa… vamos a tener que darle caña.
No vale con “salir a trotar media hora”. No me malinterpretes, eso también es útil, sobre todo si estás empezando y aún no tienes mucho nivel…
Hay que correr a ritmos cercanos a tu récord del mil, por encima y por debajo. Y el trabajo a baja intensidad también tiene cabida.
¡¡¡POR CIERTO!!! Si quieres saber más sobre qué ritmo llevar en tus entrenamientos, te interesa seguirme en INSTAGRAM. Cada día publico cosas relacionadas con la opo.
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Cómo NO entrenar la prueba de carrera
Hay mucha mala praxis en el mundillo de las oposiciones, y en el entrenamiento de carrera es donde más llamativo es.
Muchos “entrenadores” (lo pongo entre paréntesis porque no están graduados en ciencias del ejercicio, la mayoría son policías, bomberos, militares, técnicos de sala de gimnasio o… simplemente gente que se ha dedicado al fitness toda la vida) hacen uso del “4x800m”, del “20x100m” o del “2x1200m” como si fuesen recetas mágicas para que todo el mundo mejore por igual.
Cuando un entrenador manda a muchas personas unas series, debe entender que todas estas personas tienen niveles distintos.
Si yo tengo un nivel distinto a ti, yo tengo que hacer una serie distinta a la tuya.
De lo contrario, uno de los dos va a ir muy sobrado y el otro va a morir en el intento de completar el entrenamiento propuesto.
¿Qué entrenamientos hago para mejorar los mil metros?
Ya hemos visto que correr a baja intensidad es útil, y un “salir a trotar” lo sabe hacer todo el mundo. Pero… ¿y correr a alta intensidad?
¿Cómo lo hacemos?
Para este objetivo el entrenamiento estrella, el entrenamiento por excelencia, la joya de la corona será…
(redoble de tambores)
¡EL HIIT!
Tampoco me malinterpretes. El HIIT no es magia, no estarás haciendo 10 puntos dentro de 3 meses.
Pero sí te garantizo que un entrenamiento de HIIT individualizado a tu nivel te puede hacer mejorar a pasos agigantados.
Por ejemplo:
4 series de 2’30” a ritmo de tu último mil con 3′ – 4’ de descanso entre series.
Este entrenamiento en concreto va directo a mejorar tu VO2máx.
Hay otros tipos de HIIT con distintos objetivos, todos ellos con el fin de mejorar tu rendimiento en los mil metros y atendiendo a las demandas energéticas de la prueba.
Así pues, una combinación de HIIT y salidas suaves es la mejor opción para poder llegar a la pista de atletismo el día de las físicas y sacar una buena nota que te asegure el APTO.
(Vídeo de series vs rodajes para la preparación para el km de CNP)
IMPORTANTE: Antes de cualquier sesión de alta intensidad calentar bien.
A mi personalmente me gusta usar ejercicios con bandas elásticas ligeras, puestas ligeramente por encima de las rodillas.
Las que uso son estas y se pueden comprar en Amazon por ~13 euros. También podrás encontrarlas por 10, pero qué quieres que te diga, a mi estas me dan buen resultado así que son las que os dejo.
Más adelante continuaré este post con información sobre el calentamiento.
Cómo controlar el ritmo por la calle 1… ¡y por la calle 5!
Si durante las pruebas físicas de la Policía Nacional hay un momento de incertidumbre máxima, es este.
No sabes por qué calle correrás (si la 1 o la 5 o la 3) hasta ese mismo momento.
Y cuidado, ¡¡que en las bases no pone nada de esto!!
La gente que necesita cierta nota en la carrera puede controlar su ritmo cada 100 metros, por ejemplo.
Eso es muy fácil en la calle 1, pero en la calle 5 se descuadran todas las referencias.
Próximamente escribiré aquí cómo solventar este problema… Si no quieres perderte nada, ¡apúntate a mi NewsLetter haciendo clic en “más abajo”!
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