SUSPENSIÓN CNP

Llegamos al ejercicio más desconocido de las pruebas físicas del CNP y de la que menos información puedes encontrar en todo Internet (y mira que es grande): la suspensión.

Este ejercicio PARECE fácil… pero es durísimo.

Déjame ponerlo en negrita.

Durísimo.

Aquí te dejo un imagen de la ejecución de este ejercicio; es “sencillamente” aguantar la posición que ves durante todo el tiempo que puedas.

Se lo conoce como las “dominadas femeninas” para la policía nacional, las “dominadas de mujeres”, la “sostenida” o el “pajarito”.

Realmente NO son dominadas.

El nombre más aceptado (y el que yo uso) es suspensión isométrica en barra o, sencillamente, suspensión en barra.

 Aquí te dejo la imagen y los baremos correspondientes a la última de las convocatorias (la del 2023):

Aunque en Internet haya poca información de calidad sobre esta prueba, aquí tienes una serie de entradas escritas por mí y mi experiencia con opositoras desde 2018.

También tienes una lista de vídeos en mi canal de YouTube (algunos de ellos van a ir apareciendo por esta entrada de blog). Y aquí te dejo un calentamiento específico para la barra el día de las físicas.

Mejorar la prueba de barra femenina: los 3 pilares

Nuestro rendimiento en esta prueba va a depender de 3 pilares.

Hay alguno que yo, por experiencia, lo considero más importante que otro, pero si uno de ellos flaquea difícilmente lograremos un tiempo decente que nos acerque al APTO antes de salir del pabellón.

Tu fuerza para una suspensión del CNP más larga

La suspensión es el momento final de una dominada supina.

Una dominada es un ejercicio de tracción donde usamos la musculatura flexora del codo (tenemos el codo flexionado) y la musculatura que acerca el húmero a nuestro cuerpo (tenemos el codo también pegado al cuerpo).

Es decir (y simplificando sobremanera)  los bíceps y los dorsales.

También notarás mucho el core.

Verás más adelante que no son solo estos grupo musculares los que trabajan, pero sí los más importantes.

Por lo tanto, todos ellos son los que van a permitirnos mantenernos arriba.

La fuerza de estos músculos va a luchar contra la gravedad, para evitar que nuestra barbilla se acerque a la barra y termine el ejercicio.

Muy importante la técnica de ejecución en este sentido.

Te dejo un vídeo donde hablo de estos temas:

Tu peso corporal

Si contra algo luchan esos músculos es contra tu propio peso corporal.

Cuanto más peses, peor, porque más fuerza van a tener que hacer… pero cuidado.
No todas las chicas que pesáis lo mismo podéis aguantar lo mismo.

Es distinto un peso corporal con mucha grasa y poco músculo, que un peso corporal formado por mucho músculo y poca grasa.

¿Por qué? Porque el músculo nos ayuda a aguantar más, la grasa solo nos lastra.

No me malinterpretes, la grasa no es mala y no debes forzarte con un régimen de alimentación y entrenamiento estrictos, ni mucho menos.

Solo estoy presentándote la información para que puedas tomar mejores decisiones, pero siempre teniendo en cuenta tu salud.

De nada sirve intentar perder mucha grasa si eso va a condicionarte emocionalmente.

Hay chicas que tenéis facilidad para subir y bajar de peso, para llegar a “marcar tableta” o para “ganar músculo”.

Hay otras que os es más complicado.

No hay un porcentaje graso “ideal” en esta prueba.

El ideal es ese en el que tú te sientas cómoda, no sufras desajustes hormonales y, sobretodo, puedas rendir bien.

Te dejo un vídeo donde hablo más a fondo de esto de la composición corporal aquí.

Piensa que una buena composición corporal no te ayudará solo a la suspensión, sino que será una ventaja para todas las pruebas físicas de la opo al CNP.

El pilar más importante de la suspensión… el psicológico

Se trata de un ejercicio que, a medida que pasan los segundos, nos acercamos a la máxima extenuación posible.

Es un ejercicio duro.

Tienes que ir notando cómo te vas quedando sin fuerza, cómo arde todo… y aún así RESISTIR.

Si no tienes una motivación suficientemente grande, es fácil bajarse.

El cuerpo humano huye del sufrimiento, es una respuesta natural… lo llevamos en el ADN.

¿Cómo ir más allá?

Cada persona es un mundo, y habrá gente que le sirva cantar una canción por dentro para evadirse, mientras que otras personas prefieren notar cómo todos sus músculos sufren, y eso les da gasolina.

Ni la primera ni la segunda opción son mejores, pues depende de cada persona.

Un pilar fundamental es realizar un entrenamiento que tenga sentido durante muchos meses.

Pero un entrenamiento de fuerza no va a darte esta clave… Tu razón.

He constatado por experiencia que va MUY BIEN tener un POR QUÉ muy claro y potente.

Un “por qué” al que recurrir en momentos muy concretos, ya que si abusamos de este tipo de pensamientos… al final pierden poder.

Sígueme el rollo durante un momento, y verás que el ejercicio vale la pena.

Estás opositando para ser Policía Nacional. ¿Por qué?

Te voy a decir por qué puede que oposites al CNP (otra vez, esto es fruto de la experiencia… lo pregunté por Instagram un día y obtuve una avalancha de razones y seguramente en esta lista habrá alguna razón idéntica o parecida a la tuya):

• Era infeliz trabajando de aquello que había estudiado.
• La carrera de criminología o derecho me llevó a querer entrar en el cuerpo.
• Tenía 22 años —o los que sean— y vi que mi vida no tenía sentido.
• Perdí 40 kg y lo vi posible.
• Me divorcié.
• Cuestión de autoestima… vi que podía, que era capaz.
• Pasé una depresión.

Son todo razones de mucho peso. Ahora bien… ¿por qué la Policía Nacional?

Deja de leer durante 1 minuto e intenta responder.

Puede que encuentres una razón aún más poderosa que todas estas, que te ha llevado a opositar para el Cuerpo Nacional de Policía.

Un “por qué” escondido detrás de todas esas razones ya mencionadas:

• Quiero dedicarme a ayudar a la sociedad.
• Quiero un país mejor, y creo que puedo aportar mi granito de arena dentro del CNP.
• Quiero un trabajo estable, ganar en calidad de vida.
• Es vocacional, he nacido para esto.
• Me gustan los valores que transmite la Policía Nacional.
• Es mi sueño.

¿Lo ves? Ahora sí estamos llegando a razones que pueden marcar la diferencia cuando estés arriba en la barra.

Pueden ayudarte a arañar esos segundos extra… pero ahora viene lo mejor de todo.

Te he dicho que estas preguntas las lancé por Instagram.

Abrí por privado a aquellas compañeras con las que más confianza tenía (seguidoras que considero ya amigas) y apreté un poco más.

Les pregunté “por qué” otra vez.

“Es vocacional, he nacido para esto”. ¿Por qué?

Su respuesta:

“Cuando era pequeña iba a casa de mis abuelos. Mi abuelo fue Policía Nacional (que en paz descanse) y, de vez en cuando, se quedaba mirando algo de la casa, absorto. Al cabo de un rato volvía a la realidad, se giraba hacia mí y me contaba una batallita. Siempre eran cosas preciosas, y tenía recuerdos de esta gente por casa. No eran regalos directos, eran compras que hacía él poco tiempo después de una intervención memorable… y así no olvidarse de ellas.”

Creo que no hace falta añadir nada más.

No debes tener una razón como esta detrás.

Aquí hay un vínculo emocional con el cuerpo muy fuerte que puede que tú no tengas, pero rasca un poco, ves más allá de la “estabilidad” o la “vocación” e intenta analizar por qué tu cuerpo de pide estabilidad y vocación, y llegarás a un pensamiento poderoso como este que acabas de leer.

Otras formas de motivarte

También funciona muy bien el tener una canción para los días de test. Una canción que SOLO USAS PARA LOS TEST. Una de esas que te transmite energía, que te pone la piel de gallina… pero cuidado, que abusar de ella hace que pierda poder, pierde significado (como el pensamiento de antes).

Si no te viene ninguna canción a la cabeza, tranquila… Ya he hecho la faena por ti. Lo pregunté a las suscriptoras de mi Newsletter (a la que te puedes unir aquí para empezar a recibir un correo semanal sobre la preparación física al CNP):

• Huaman, de Rag’n’Bone Man
• Born for this, de The Score

Si las escuchas leyendo la letra… entenderás por qué salieron con mucha frecuencia.

Puede irte muy bien para superar barreras psicológicas de “no soy capaz de hacer más de 75 segundos”, por ejemplo… y ver que sí eres capaz. En Ávila no hay canciones que te puedas poner, así que practicarlo sin ellas es imprescindible. Pero romper barreras con ellas va de lujo.

Espero que te haya ayudado este artículo, puedes dejarme un comentario más abajo, seguir navegando por la web o descargarte mi mini-ebook gratuito donde te cuento las 3 claves que debes seguir en tus entrenamientos para pasar de opositora a futura policía.